- Deite-se apenas quando estiver realmente sonolento. Caso esteja sem sono, fique sentado na sala, leia um livro e vá para a cama apenas quando o sono chegar.
- Evite ficar na cama sem fazer nada. Se você já dormiu o suficiente e se sente descansado, levante-se.
- Reserve a cama apenas para dormir e momentos íntimos. Não a utilize para trabalho, leitura, assistir TV ou uso de celular. Evite TV no quarto.
- Celular: Reduza a luminosidade do celular à noite e evite olhar o celular quando estiver deitado na cama!
- Associe a cama a atividades de sono e intimidade.
- Deixe as preocupações do dia fora da cama. Crie um ritual de relaxamento antes de se deitar para acalmar a mente.
- Se não pegar no sono em 20 minutos, levante-se. Vá para um lugar tranquilo e com pouca luz. Retorne à cama apenas quando sentir sono. Ficar rolando na cama pode aumentar o estresse e a insônia.
- Mantenha horários regulares para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana.
- Evite cafeína, álcool e grandes quantidades de líquidos pelo menos 6 horas antes de dormir.
- Evite refeições pesadas antes de se deitar.
- Não pratique exercícios intensos à noite. Prefira atividades regulares pela manhã ou início da tarde.
- Limite cochilos após as 14 horas. Se precisar, faça um descanso de no máximo 30 minutos e use um despertador, se necessário.
- Aumente sua exposição à luz solar durante o dia.
- Crie um ambiente de sono prazeroso: mantenha o quarto calmo, silencioso, com iluminação e temperatura agradáveis.
